-
أربع ساعات في الاسبوع لتحسين أداءك على الدراجة
في هذه المقالة، سأشارككم الطريقة الفعّالة التي يمكن أن تستخدمها لتحسين لياقتك على الدراجة . إذا كنت ترغب في تحسين لياقتك بسرعة واستعادة قوتك أسرع، فستجد في هذه المقالة المعلومة والفائدة الجيدة اللازمة.
المقدمة
من المعروف أن الدراجين المحترفين يقومون برحلات طويلة على الدراجة لعدة ساعات في الأسبوع لأنها جزء من وظيفتهم ويتطلب منهم التعامل مع ضغوط مختلفة خلال سباقات أو طوافات مثل جولة فرنسا وغيرها. ومع ذلك، إذا كنت دراجًا هاوٍ تستمتع برحلات نهاية الأسبوع مع مجموعتك أو تستعد لخوض تحدي رياضي أكبر مثل سباق طواف أو ترايثلون، فقد لا يكون عليك قضاء نفس الكمية من الوقت في التدريب مثل المحترفين.
العوامل الأساسية للتركيز عليها
إذا كنت تود تحسين أدائك على الدراجة خلال أربع ساعات في الأسبوع، ينبغي أن تركز على جلسات ذات جودة عالية وتحسين فترة استعادتك لنشاطك. لذا دعني أشرح لك تفاصيل هذا البرنامج.
الجلسات الأساسية
-
جلسة الاسترجاع: يفضل أن تقوم بهذه الجلسة بعد رحلة نهاية الأسبوع. فبعدما تقوم بالرحلات التي تستغرق ثلاث إلى أربع ساعات وتقطع مسافة حوالى 100 كيلومتر في معظم عطلات نهاية الأسبوع، قد تشعر بأن هذه الجلسة غير منتظمة بشكل دائم. ولكن هذه الجلسة تعتبر مكمّلاً مهمًا لأربع ساعات التدريب في الأسبوع. يُفضَّل أن تقوم بهذه الجلسة مباشرة في اليوم التالي لرحلة نهاية الأسبوع ، وهي قصيرة حيث تستغرق ساعة واحدة فقط. لذا عليك أن تحدِّد مستوى قوة الطاقة لديك بحيث لا يتجاوز 100 وات، وحافظ على معدل ضربات قلب منخفض. قُم بتحريك ساقيك بشكل بطيء، والغرض هنا هو فصل حمض اللاكتيك المتراكم في عضلاتك جراء رحلة نهاية الأسبوع. حتى إذا قمت برحلة نهاية أسبوع طويلة، يُمكنك أيضًا أخذ نزهة طويلة في هذه الجلسة إذا كان لديك ارتباطات أخرى مع عائلتك أو أصدقائك.
-
جلسة عند نهاية حدود التحمُّل: في هذه الجلسة، ستقوم بزيادة قدرتك على التحمُّل لفترات طويلة. ستقوم بالعمل في منطقة الجهد 4 و5 لفترات زمنية محددة، مثلاً 10 دقائق من الجهد 4 تليها 2-3 دقائق استراحة. يُمكن أن تستغرق هذه الجلسة حوالى ساعة كاملة. هذه الجلسة ستُساعد على زيادة قدرتك على التحمُّل وزيادة حدود جهود FTP (Threshold Power) و VO2 max. من خلال هذه الجلسات، ستستطيع تحسين قوة تحملك بشكل تدريجي.
-
جلستان في منطقة 2: في يومي منفصلين، عندما لا تقود رحلات نهاية الأسبوع، ستقوم بجلستان في منطقة 2 لمدة ساعة كاملة كل يوم. هذه الجلستان ستُساعدان على تطوير نطاق قوتك في منطقة 2. كما يُفضَّل أن تُركز على قوَّة الطاقة بدلاً من مستوى ضربات القلب في هذه الجلستان. هاتان الجلستان مهمتان جدًا لإدارة التعب وزيادة قدرتك على الانتعاش.
الخلاصة
إذا كنت تستطيع الإلتزام في هذا البرنامج لمدة تستغرق أربع ساعات في الأسبوع، وإذا كنت تُدير جودة جلسات التدريب وفترات استعادتك لنشاط بشكل صحيح، فإنَّ ذلك سيرفع من مستوى لياقتك و من قدرتك على التحمُّل. وإذا كانت لديك تجارب سابقة حيث كنت تشعر بالإجهاد أو الإصابات بسبب عدم استخدام هذه الأساليب. لذلك، أنصح بشده بهذه الطريقة لأولئك الذين يودُّون التخطِّيط لبرنامج تدريب مناسب يزودهم بالثبات والانتظام خلال فصول السنة.
-
-
0 الردود
عذرا، لم يتم العثور على ردود.
تسجيل الدخول للرد.