-
التدريب الأساسي في رياضة الدراجات الهوائية
يعتبر التدريب الأساسي هو جزء أساسي في رياضة الدراجات، حيث يتضمن تدريب عالي الحجم ومنخفض الشدة خلال فصل الشتاء أو ما قبل موسم المنافسات. في هذه المقالة، سنستكشف العلم وراء التدريب الأساسي ونقدم دليل شامل حول كيفية تنظيم خطة التدريب خلال هذه الفترة.
فهم العلم وراء التدريب الأساسي
كانت فكرة التدريب الأساسي دائمًا تُعتبر أفضل نهج لرياضيي الدراجات. ومع ذلك، كان هناك بعض الجدل حول فعاليته، خاصة بالنسبة لرياضيي الدراجات الذين يعانون من قلة الوقت. لفهم العلم وراء التدريب الأساسي، دعونا نستعرض البحوث حول هذا الموضوع.
دراسة عن الرياضيين الأولمبيين وأبطال العالم في المضمار الطويل
كشفت دراسة أجريت على رياضيي المضمار الطويل في رياضة التزلج على الثلج أن التدريب عالي الحجم ومنخفض الشدة خلال فترة ما بعد موسم المنافسات، يتبعه زيادة تدريجية في الشدة قرب موسم المنافسات، أدى إلى تحقيق أداء استثنائي. وشددت الدراسة على أهمية الحمل التدريبي الكبير خلال فترة التحضير العام لتحقيق النجاح الرياضي.
دراسة حول رياضيي الترايثلون Ironman
أظهرت دراسة أخرى تتعلق برياضيي الترايثلون Ironman وجود علاقة عكسية بين الوقت المستغرق في التدريب في المنطقة 1 (شدة منخفضة) ووقت المسابقة. وهذا يشير إلى أن التدريب عالي الحجم ومنخفض الشدة يؤدي إلى نتائج أفضل في المسابقات. وخلصت الدراسة إلى أن تأسيس قاعدة لقدرات التحمُّل في التدريب بحجم كبير هو أمر أساسي لتحسين الأداء.
توازن التدريب عالي الشدة والتدريب الأساسي
على الرغم من أن تدريب عالٍ بالشدة يمكن أن يؤدي إلى تحسن سريع في اللياقة البدنية، إلا أنه قد يؤدي أيضًا إلى توقف في التقدم وقد يكون مرهقًا على الجسم. لذا، من المهم إبرام توازن بين التدريب عالي الشدة والتدريب الأساسي لتحقيق أقصى أداء.
أهمية التحكم في حجم التدريب وشدته
تشير الأبحاث إلى أن دمج حجم كبير من التدريب بشدة منخفضة مع استخدام حذر لفترات محدودة من التدريب عالي الشدة خلال دورة التدريب السنوية هو أفضل ممارسة لتطوير قدرات التحمُّل. يؤكد التدريب عالي الحجم ومنخفض الشدة خلال فترة التحضير الأساسية على بناء أساس لتحقيق أفضل النتائج.
ضمان استخدام تكتيكات تحديدية للتحكم في شدَّة التدريب
على الرغم من فوائد التحديات عالية الشدة، يُفضَّل استخدامها بشكل استراتيجي مع التحكم في شدَّة التحديات لضمان تفادي التعب المفرط وضمان أن يكون للجسم وقت كافٍ للتكيّف والاستجابة لزيادة شُدَّة التحدي وسرعة التعافي.
تنظيم خطة التدریب الأساسی
الآن بعد فهم أهمية التدریب الأساسی، دعونا نتحادث عن كیفیة تنظیم خطتك التدریبیة خلال هذه الفترة.
هيكل تدريبي لشهر كامل
هناك هيكل شائع لشهر من التدريب الأساسي يشمل ثلاثة أسابيع بزيادة تدريجية في التحمل يليها أسبوع استراحة. خلال الأسبوع الاستراحة، من المهم تقليل الحجم والشدة مع الحفاظ على تكرار التدريب على الدراجة للسماح بالاستراحة الكافية.
تضمين الشدة والتمرين الطويل
قم تدريجيًا بإدخال الشدة في التدريب الأساسي، ابدأ بإضافة فترات استمرارية أو عتبية للشدة. يجب أن تُجرى هذه الفترات عند نسبة 95-100% من عتبتك وتهدف إلى تراكم 30 دقيقة إلى ساعة من الجهد المكثف، اعتمادًا على مستوى قدرتك. من المهم أن تلاحظ أن هذه الفترات لا يجب أن تكون معقدة جدًا، خاصة خلال فترة التدريب الأساسي.
بالإضافة إلى ذلك، يُوصى بتضمين تمرين واحد على الأقل لتمرين طويل كل أسبوع لتحسين قدرة التحمّل.
التدريب بالأوزان للفوائد الإضافية
أظهرت الأبحاث أن التدريب بالأوزان له تأثير كبير على أداء الدراجين. يُنصح بدمج التدريب بالأوزان في فترة التحضير الأساسية للاستفادة من فوائده. ومع ذلك، من المهم ضبط حجم وشدة التدريب بالأوزان استنادًا إلى عبء التدريب الخاص بركوب الدراجة الخاص بك لتجنب تحميل جسمك بشكل مفرط.
الختام
تُلعب التدريبات الأساسية دورًا حاسمًا في تطوير أداء ركوب الدراجات. على الرغم من وجود جدل مستمر حول فعاليتها بالنسبة لرياضيي الدراجات ذوي الجداول الزمنية المحدودة، إلا أن الأبحاث تؤكد باستمرار فوائد التدريب عالي الحجم ومنخفض الشدة خلال فترة التحضير الأساسية. من خلال دمج فترات محدودة من التدريب عالي الشدة بحذر والحفاظ على قاعدة تحمُّل التحديات ، يمكن للدراجين تحقيق أقصى إمكاناتهم في الأداء. تذكَّر أن تنظيم خطة التدريب بعناية وتحقيق التوازن بين الحجم والشدة والاستراحة يمكن أن يؤدي إلى نتائج مثالية.
-
0 الردود
عذرا، لم يتم العثور على ردود.
تسجيل الدخول للرد.