-
تحديد الحجم التدريبي المثالي للدراج
يعد تحسين أداء المتسابقين هدفًا يشترك فيه العديد من الدراجين، وأحد المتغيرات الأساسية التي يمكن تعديلها لتحقيق ذلك هو حجم التدريب. ومع ذلك، لا يوجد إجابة عامة للجميع بالنسبة لعدد ساعات التدريب التي يجب تخصيصها في الأسبوع لرؤية التحسينات. يعتمد الحجم التدريبي المثالي على عوامل متنوعة، بما في ذلك التحمل التدريجي، والتوازن بين الحجم والشدة، وتحديد الحدود الفردية، والكشف عن علامات التدريب المفرط.
التحمل التدريجي: إجهاد الجسم للتكيف
مبدأ التحمل التدريجي هو مفهوم أساسي في التدريب. يقول المثل “إنه لكي ترى تحسنات، يجب أن تجهد جسمك أكثر مما هو مجهد بالفعل”. ويمكن تحقيق ذلك من خلال تغيير التحمل في التدريب، سواء عن طريق ضبط الحجم (مدة الوقت المخصص للتدريب) أو الشدة (مستوى صعوبة التدريب).
إيجاد التوازن المناسب: الحجم مقابل الشدة
على الرغم من أن زيادة الشدة يمكن أن تكون مفيدة، إلا أن هناك حدًا لقدرتك على التعامل مع شدة عالية في الأسبوع. تشير الأبحاث إلى أن جلسات الشدة العالية لثلاث مرات في الأسبوع تعتبر مثالية، حيث إن إضافة جلسات أكثر من ذلك قد لا تجعلك أسرع. من ناحية أخرى، يمكن زيادة الحجم تدريجيًا دون الوصول إلى نفس القيود كالشدة. من الأسهل بشكل عام الإفراط في الشدة مقارنة بالحجم، لذا يجب إيجاد التوازن المناسب بينهما.
تحديد حجم التدريب المثالي
حجم التدريب المثالي يعتمد على عدة عوامل، منها خبرتك في التدريب وجيناتك الوراثية. غالبًا ما يتدرب الدراجون المحترفون لمدة 20-30 ساعة في الأسبوع، ولكن هذا لا يعني أن الجميع يحتاج إلى الوصول إلى هذا المستوى. يعتبر العمر أيضًا عاملاً يجب مراعاته، حيث أن وقت التعافي يتباطأ مع التقدم في العمر. من المهم إيجاد التوازن المناسب بالنسبة لعمرك ولجسمك.
التعرف على علامات التدريب المفرط
من المهم بشكل كبير ملاحظة علامات التدريب المفرط، حيث أن دفع نفسك بقوة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى تأثيرات سلبية على أدائك وصحتك بشكل عام. تشمل علامات التدريب المفرط انخفاض الرغبة في التدريب والانزعاج وصعوبات النوم وانخفاض الشهية وارتفاع معدل نبضات القلب أثناء الراحة والإرهاق المزمن والتوقف في التحسن أو فقده. إذا بدأت في تجربة هذه الأعراض، فقد يشير ذلك إلى أن حجم التدريب الخاص بك مرتفع للغاية وأنه يجب عليك عمل حالات تصحيحية لتدريبك واعطاء جمسك وقت أكثر للإستشفاء والتعافي من فرط التدريب.
استنتاج: العثور على حجم التدريب المثالي
إيجاد حجم التدريب المثالي للتدريب يتطلب مراعاة مجموعة من العوامل، بما في ذلك خبرتك في التدريب وجيناتك الوراثية وعمرك والاحتياجات المحددة لسباقاتك. من المهم تطبيق مبدأ التحمل التدريجي وزيادة الحجم تدريجًا والعثور على التوازن المناسب بين حجم التدريب والشدة. قم بإيلاء اهتمام كبير لعلامات التدريب المفرط وتغير الخطط وفقًا لذلك. تذكَّر أن حجم التدريب المثالي قد يختلف من دراج لآخر، لذا اسمع لجسمك وابحث عن ما يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.
-
0 الردود
عذرا، لم يتم العثور على ردود.
تسجيل الدخول للرد.